Delante de mi clase controlo hasta el último minuto: quién ha terminado la ficha, quién necesita que le repita la instrucción, cuánto queda para el recreo. Delante del sofá de mi casa, con el cole ya cerrado con llave, no controlo ni mis propios pensamientos. Esa diferencia es la que me llevó a preguntarme por qué me costaba tanto desconectar del trabajo al llegar a casa, y con ella empezó buena parte de lo que llevo apuntado sobre la ansiedad en el gremio de los maestros y sobre la salud mental de quienes damos clase en Zaragoza. Seis cursos dando clase en un colegio público y todavía hay tardes en las que el aula parece seguir encendida dentro de mi cabeza mucho después de haber cerrado la puerta.
Antes de seguir, aviso de una cosa: algunos enlaces de estas entradas van etiquetados, y si alguien termina matriculándose en un curso a través de ellos, Hotmart me abona una comisión sin que a vosotros os cueste ni un céntimo más. En este cuaderno solo dejo constancia de lo que he estudiado de arriba abajo; el curso que no termino o no me sirve, directamente no aparece.
El cerebro no se queda en el aula cuando el cuerpo ya está en casa
Pensaba, antes de estudiar esto por mi cuenta, que era cuestión de fuerza de voluntad: bastaba con decirme a mí misma que dejara de pensar en la tutoría del día siguiente. En el curso de Reset Mental lo explican de otra manera: el cerebro no desconecta porque se lo ordenes, necesita lo que allí llaman un cierre cognitivo. Si dejas un hilo suelto (ese correo sin enviar, la duda de si un alumno entendió bien la resta con llevadas), la cabeza sigue trabajando en segundo plano aunque tú ya estés en el sofá. Ahí está la respuesta corta a por qué me costaba tanto desconectar del trabajo: no es que el colegio se venga conmigo a casa, es que dejo hilos sin cerrar.
Lo que sí aplico de verdad es esto: en vez de intentar no pensar en el hilo suelto, lo anoto en un sitio fijo antes de salir del centro (una libreta que se queda en el cajón de mi mesa, no en el móvil). Según el curso, ese cierre gasta energía del cerebro (ahí enlazan a la glucosa cerebral que consume la rumiación), aunque no profundizan mucho más y yo tampoco lo tengo estudiado a fondo como para explicarlo mejor. Sé, además, que la ansiedad y la atención tiran la una de la otra en una especie de bucle, pero ese mecanismo concreto lo dejo para quien le haya dedicado un cuaderno entero, que no soy yo en esta entrada.
Ese hilo sin cerrar es también, muchas noches, lo que me quita horas de sueño. Ya hablé en otra entrada de cómo influye la falta de sueño en la memoria a corto plazo, y dormir mal por rumiar de más pasa factura al día siguiente, delante de la pizarra, con la cabeza más espesa de lo normal.
Sé que el hábito funciona porque hay un martes que recuerdo bien: tres horas seguidas dando clase sin que la cabeza se me fuera ni una vez a la reunión que tenía esa tarde, algo que antes me habría tenido repasando el guion mental cada dos por tres.
La opresión en el pecho el domingo por la tarde: anticipación
La respuesta corta es que sí: es anticipación, el cuerpo se prepara para una amenaza que todavía no ha llegado. Antes pensaba que era simple pereza de volver a la rutina del lunes, pero en los apuntes de Reset Mental lo plantean como una respuesta anticipatoria del sistema nervioso, no como flojera.
En el curso relacionan esa presión sorda en el esternón con los picos de cortisol, aunque no entran en el detalle exacto de cómo funciona ese ciclo y prefiero no inventarme lo que ellos no explican. Lo que sí me sirve como criterio es preguntarme, en el momento en que aparece la presión, si hay algo concreto y resoluble antes del lunes (una tarea real, un correo que sí puedo contestar ya) o si es solo anticipación sin ningún objeto delante; si es lo segundo, he aprendido a dejarlo estar hasta que llegue el lunes de verdad. La opresión en el pecho es solo una de las señales físicas que da el cuerpo en estos casos, y esas señales dan para su propio cuaderno que todavía no he escrito. Hay maestros que regulan esa tensión con ejercicios de respiración muy concretos, y ese es otro tema que dejo para quien lo haya estudiado más que yo.
Cuando ese runrún anticipatorio se dispara, a veces acabo con la mente dispersa y no logro concentrarte en lo que de verdad importa esas horas: disfrutar del rato libre que tengo antes de que llegue el lunes de verdad.
Cuando la mesa de trabajo y el sofá comparten habitación
Si trabajas y vives en el mismo espacio, sí se puede desconectar, pero hace falta un gesto físico que marque el corte: las técnicas típicas (un baño, un libro) suelen fallar si no hay una separación clara entre los dos usos de la mesa. En el curso de Memoria Extraordinaria, que conecta bastante la concentración con el manejo del ruido mental, explican algo parecido: el cerebro asocia lugares muy concretos con estados mentales muy concretos. A todo esto yo lo llamo simplemente ruido mental, aunque sé que hay un cuaderno aparte dedicado solo a diseccionar ese ruido con más detalle del que le doy aquí. Si corriges exámenes en la misma mesa donde luego cenas, la cabeza no distingue cuándo termina la maestra y cuándo empieza la persona que solo quiere cenar tranquila.
Lo que a mí me funciona, siguiendo una sugerencia del propio material, es un ritual pequeño: cuando cierro el portátil, guardo también el bolígrafo rojo y el cuaderno de clase en un cajón, fuera de la vista. El criterio que uso es simple: si el material de trabajo sigue viéndose desde el sofá, para mi cabeza cuenta como que sigo en el aula, y el runrún vuelve. Intuyo, además, que ese runrún se come memoria de trabajo (la que necesito al día siguiente para seguir varias operaciones a la vez en la pizarra), aunque el mecanismo exacto tampoco lo tengo estudiado del todo. Sé también que hay disparadores muy concretos dentro del aula que merecen su propia entrada, y esta no es esa entrada.
El móvil, en cambio, sigue siendo terreno sin resolver: guardas el bolígrafo, pero el grupo de WhatsApp de las familias sigue ahí, disponible a cualquier hora. Cuando puedo, prefiero salir a caminar un rato por el Parque Grande José Antonio Labordeta antes de subir a casa; no es una solución mágica, pero al menos separa físicamente el colegio del salón.
Una app de sonidos relajantes no me quitó el runrún antes de dormir
Hace tiempo probé instalarme una app de sonidos relajantes para dormir, con la idea de que taparía el ruido de la cabeza con lluvia o con olas de fondo. No funcionó, o no del todo: me quedaba dormida algo más rápido, pero me despertaba a media noche con la misma lista de tareas rondando, solo que ahora con un sonido de fondo de por medio.
Después entendí que una app de sonidos ataca el síntoma equivocado: si lo que te desvela son hilos mentales sin cerrar, tapar el ruido con lluvia grabada no cierra nada, solo lo amortigua un rato. El criterio que uso ahora es distinguir entre ruido de fondo (para eso sí sirve una app) y asuntos pendientes de verdad (para eso hace falta anotarlos, no taparlos). Hay una técnica para "despegarte" del pensamiento en lugar de discutir con él que el curso solo rozó por encima, y prefiero no simplificarla aquí sin haberla estudiado a fondo.
Si alguien tiene un diagnóstico de ansiedad o toma medicación, esto no sustituye hablarlo con su médico; yo solo cuento lo que un cuaderno de apuntes y varios cursos me han ido aclarando, no receto nada.
Lo que tengo claro sobre la desconexión laboral, y lo que todavía no
Con todo lo estudiado, lo que tengo claro es esto: desconectar no depende de fuerza de voluntad, depende de cerrar hilos concretos antes de salir del centro y de que el espacio de casa no siga pareciendo un aula. Cuando fallo, casi siempre es porque me salto uno de esos dos pasos, no porque me falte disciplina.
Una compañera del foro de un curso de bienestar mental online, Cinta Moragues, comentó una vez que ella marca en colores distintos qué parte del runrún viene del trabajo y cuál no; ese truco en concreto no me ha terminado de cuajar a mí, pero lo tengo apuntado por si acaso. Mis apuntes sobre cómo bajar revoluciones al llegar a casa vienen, sobre todo, del programa Reset Mental: no trata la ansiedad de forma directa, pero tiene hábitos diarios muy concretos y es, de los que he probado, el que más reseñas de gente real he encontrado.
Lo que todavía no tengo resuelto es cómo aceptar que siempre va a quedar algo pendiente sin que eso me dispare la ansiedad otra vez; sospecho que eso da para años de cuaderno, no para una sola entrada. Si sentís algo parecido, no hace falta un método perfecto para empezar: basta con anotar un solo hilo suelto antes de cerrar la puerta del aula mañana, y ver qué pasa.