En mi cuaderno de anillas hay ahora mismo más preguntas subrayadas en rojo que respuestas subrayadas en verde.
La duda que da título a esta entrada, si la ansiedad y la concentración son en el fondo el mismo problema, la contesto ya desde el principio: no lo son del todo, aunque lo parezcan (esto me costó entenderlo más de lo que me gustaría admitir). Se alimentan una a la otra, pero se entrenan de formas distintas, y confundirlas fue justo lo que me hizo perder tiempo estos meses, tanto delante de mis alumnos como estudiando por mi cuenta temas de salud mental de los maestros y entrenamiento cerebral.
Antes de seguir, aviso de lo de siempre: algunos enlaces de estas notas son de afiliada, y si acabáis matriculándoos en un curso a través de ellos Hotmart me abona una comisión, sin que a vosotros os cueste nada extra. Solo apunto aquí materiales que he terminado de principio a fin. Y aunque sea maestra y no lo repita en cada línea, si tomáis medicación o tenéis un diagnóstico, la última palabra la tiene siempre vuestro profesional de salud mental, no mi cuaderno.
¿Por qué cuesta tanto concentrarse solo con estar nerviosa?
Al principio pensaba que concentrarse era cuestión de fuerza de voluntad, apretar los codos y punto. En el curso de Memoria Extraordinaria lo planteaban de otra manera: la ansiedad y la atención no funcionan como dos sistemas separados, funcionan como un bucle. Un pensamiento ansioso capta la atención porque el cerebro trata la amenaza percibida como prioridad, esa atención capturada hace que rindas peor en lo que tenías delante, y rendir peor —darte cuenta de que te has despistado otra vez— alimenta un poco más la ansiedad, que vuelve a captar la atención. La profesora del curso lo llamaba así, un bucle, y a mí me sirvió porque hasta entonces yo apuntaba la distracción y los nervios como dos quejas distintas, cuando en realidad eran la misma entrada del cuaderno. En el módulo mencionaban de pasada la corteza prefrontal al hablar de por qué cuesta planificar bajo presión, pero ahí no ahondo: no es la parte que mejor me quedó apuntada, y prefiero quedarme con el bucle en sí que con la anatomía exacta detrás. Parte de este bucle tiene que ver también con lo que en otra entrada de este cuaderno llamo el ruido mental de fondo; aquí no entro en de dónde sale ese ruido, solo en lo que le hace al estudio y a la memoria cuando se queda encendido.
Dos cursos, dos maneras de entrenar la cabeza
De los materiales que fui probando, dos se quedaron apuntados con más detalle porque atacan el problema desde ángulos casi opuestos. El de Memoria Extraordinaria parte de entender el mecanismo: por qué te distraes, qué está haciendo tu cabeza, cómo se conecta la memoria con el ruido mental. Está organizado por módulos, lo cual para una maestra acostumbrada a programar unidades es un regalo a la hora de tomar apuntes. Lo que menos me convenció es que no habla de la ansiedad de forma directa: la traducción a tu caso concreto la tienes que hacer tú.
El de Reset Mental va por otro lado: casi no entra en el porqué y se centra en hábitos diarios muy concretos para bajar las revoluciones antes de que el bucle se dispare. Fue, curiosamente, el que mejor me funcionó para las noches, aunque se queda corto si lo que buscas es entender por qué te cuesta concentrarte en algo puntual, como corregir exámenes un domingo por la tarde.
Se lo comenté a Edurne Garai, compañera del mismo curso, de Bilbao, a la que conocí en el foro de comentarios. Ella es enfermera y compagina turnos con la preparación de sus oposiciones, y me escribió un mensaje larguísimo, sin una sola abreviatura, contándome que el curso de hábitos le sirvió para sobrevivir a las guardias, pero que para memorizar protocolos necesitaba entender el mecanismo, no solo bajar pulsaciones antes de dormir. Su experiencia se pareció bastante a la mía: un curso no sustituye al otro, cubren huecos distintos.
La memoria de trabajo es la primera que paga la factura
De todo lo que apunté este año, esto es lo que más subrayé, casi calcado de como lo explicaba la profesora: la ansiedad compite por los recursos de la memoria de trabajo, así que el procesamiento ansioso ocupa capacidad cognitiva que de otro modo se destinaría a las tareas con objetivo, y eso reduce el rendimiento en razonamiento verbal, en razonamiento espacial y en comprensión lectora. Dicho de otra forma: no es que se te olvide lo que sabes, es que la cabeza está usando parte de su sitio en otra cosa mientras tú intentas leer un enunciado. Más que una técnica de estudio nueva, lo que cambió para mí fue entender qué compite con qué dentro de la cabeza. En el mismo módulo mencionaban también el hipocampo al hablar de por qué cuesta recuperar nombres bajo estrés, pero esa parte del mecanismo la dejo para otra entrada de este cuaderno; aquí me quedo con la memoria de trabajo, que es la que mejor tengo estudiada.
Cinta Moragues, una amiga que hice en el foro de otro curso de bienestar, lo resumió a su manera cuando se lo conté: dijo que sonaba igual que un equipo con la mitad de la plantilla de baja, hay que sacar el mismo trabajo con menos gente disponible. Ella lo relaciona todo con gestión de personas y equipos, y esta vez acertó de lleno.
Entrenar la cabeza para soltar el pensamiento en vez de pelearlo
El tercer bloque que anoté con calma fue el de la defusión cognitiva, un término que la primera vez que lo escuché en el curso me sonó rarísimo. La idea, según lo explicaban, es dejar de tratar un pensamiento ansioso como si fuera un hecho —«no voy a llegar», «se me va a olvidar todo»— y empezar a tratarlo como lo que es, un evento mental que pasa por la cabeza y no tiene por qué mandar sobre lo que haces a continuación. No es dejar de pensarlo, es dejar de pelearte con él o de obedecerlo en automático. Lo que ocurre en el aula cuando algo dispara la ansiedad de golpe lo dejo para otra entrada de este cuaderno; aquí me interesa lo que pasa después, cuando toca sentarse a concentrarse. A veces lo que más me ayuda antes de sentarme a repasar es simplemente salir a andar un rato por el paseo de la ribera del Ebro, aunque esto no venga en ningún módulo.
La prueba de que esto se me había quedado no llegó estudiando en la cocina: llegó una tarde cualquiera en la sala de profesores, cuando una compañera me lanzó una pregunta incómoda de sopetón sobre un alumno y respondí sin el discurso que normalmente me monto por dentro antes de abrir la boca. Nadie más lo notó, pero yo sí: fue la primera vez que respondí sin el guion mental que suelo preparar antes de hablar, y eso me dijo más sobre el bucle que cualquier apunte del curso.
No todo lo que probé salió bien. En una temporada en que dormía fatal instalé una app de sonidos relajantes para dormir, convencida de que sería un atajo rápido. Me hizo justo lo contrario de lo que buscaba: acababa mirando el móvil para elegir el sonido, comprobando el temporizador a media noche, y esa vigilancia sobre mi propio sueño me generaba más alerta, no menos. Esa temporada se alargó varias semanas de dormir mal, y noté cómo todo lo que había ido avanzando con el cuaderno se frenaba en seco: sin dormir bien, ni el bucle ni la memoria de trabajo mejoran por mucho que entiendas la teoría.
Tampoco lo cuento todo como una línea recta hacia arriba. Hubo un módulo, mucho más teórico que el resto, que se me hizo bola y acabé dejándolo sin terminar porque no le encontraba la aplicación al día a día. Y el propio cuaderno donde voy apuntando esto estuvo cuatro meses cerrado en un cajón en algún momento del curso, sin que lo tocara. Lo que todavía no tengo claro es si soltar el pensamiento de esta manera funciona igual de bien cuando el susto es gordo de verdad, o solo cuando el runrún es el de un lunes cualquiera; en eso, de momento, no he llegado a ninguna conclusión sólida.
Lo que me llevo de estos meses de cuaderno
Si tuviera que resumir estos meses en una sola idea para quien esté empezando por donde empecé yo, sería esta: elige un curso que explique el mecanismo, como Memoria Extraordinaria. Potencia tu mente para el éxito, que tiene buena valoración de quienes lo han hecho y va bien estructurado por módulos, aunque no toca la ansiedad de frente, cuando lo que necesitas es dejar de sentir que tu cabeza te traiciona sin motivo aparente. Y elige un curso de hábitos diarios cuando lo urgente es bajar la activación fisiológica antes del momento de estudiar, porque de poco sirve entender el bucle si sigues sin dormir bien. A mí me hizo falta lo primero antes que lo segundo; a Edurne, por lo que me contó, le fue justo al revés.
Esto es lo que saco en claro de mi cuaderno, no una receta cerrada para nadie más. Sigo sin resolver del todo por qué unas semanas me cuesta más que otras, así que seguiré apuntando, hoja tras hoja, mientras el café se me va quedando frío en la taza.