Van ya cuatro correos de Demetrio, un lector habitual del blog, de Madrid, preguntándome cómo va a notar si el ruido mental le ha bajado de verdad, y los cuatro parten de la misma idea: que la meta es no tener ningún pensamiento rondando por la cabeza. Esa fue también mi primera confusión cuando empecé a mirar la ansiedad en las maestras como algo que se puede estudiar, y no solo aguantar: daba por hecho que la memoria y la concentración se entrenaban por un lado, y que los nervios se calmaban por otro, cada cosa en su cajón. Lo que fui entendiendo, curso a curso, es que confundíamos el síntoma con el problema, y que hablar de entrenamiento mental sin mirar antes qué le pasa al foco de atención cuando hay ansiedad es empezar la casa por el tejado.
Antes de seguir, la aclaración de siempre: algunos enlaces de este cuaderno llevan etiqueta de afiliado, y si acabáis matriculándoos en algún curso a través de ellos, la plataforma me abona una comisión sin que a vosotros os cueste un céntimo más. Aquí solo anoto lo que estudié de principio a fin y me sirvió de verdad, lo que dejé a medias, ni lo menciono. Y ya que estamos: no soy psicóloga ni terapeuta, así que si tienes un diagnóstico o tomas medicación, la referencia siempre es tu profesional de salud mental, no este cuaderno.
¿Qué es en realidad el ruido mental?
El error de fondo, el mismo que traía Demetrio en sus correos, es pensar que el ruido mental es simplemente tener muchos pensamientos sueltos. En los módulos que fui repasando lo plantean de otra manera: el ruido no es la cantidad, es que unos pocos, siempre los mismos, se quedan dando vueltas sin resolverse y ocupan el sitio que necesitarías para lo que tienes delante. No es corregir exámenes con la cabeza llena de ideas nuevas; es corregir exámenes con la misma pregunta sin cerrar sonando de fondo, una y otra vez, como una radio que no consigues apagar del todo.
A vosotras os ha pasado, como a mí: un aula entera guarde silencio y la cabeza os siga sonando igual de fuerte que antes. Ahí es donde el error se nota más: creemos que el ruido depende de lo que hay alrededor, cuando en realidad depende de cuántas preguntas sin cerrar caben todavía dentro (perdón, deformación profesional: en cuanto lo explico así ya estoy pensando en cómo se lo contaría a una alumna de diez años). Bajar el volumen de fuera no vacía lo de dentro.
Hay quien lo explica primero por la amígdala y la alarma que dispara sin pedir permiso. Ese mecanismo ya lo desarrollé en otro apunte del cuaderno y no quiero repetirme aquí; lo que me interesa en esta entrada es solo qué hace el ruido una vez que la alarma ya ha saltado.
Callar la cabeza no es el objetivo
Por eso intentar dejar la cabeza completamente en silencio casi nunca funciona, y desde luego a mí no me funcionó cuando lo probé tal cual lo explican algunos vídeos sueltos por internet. Cuando el sistema nervioso ya viene acelerado -- veinticinco sillas arrastrándose en clase, un padre esperando respuesta en la puerta -- el silencio total puede ponerte peor, porque deja el camino libre para que esas mismas preguntas se hagan más grandes.
Lo que sí parece ayudar, según lo que fui leyendo, no es acallar nada, sino darle a la mente una tarea concreta: anotar la preocupación en una frase corta y dejar que la tarea de verdad ocupe el hueco que se libera. Esto es justo lo que más trabajan en el curso Memoria Extraordinaria, que insiste en darle a la cabeza algo técnico que hacer en vez de dejarla sola con la preocupación.
El foco de atención que cuesta abrir
Aquí está la parte que más me costó entender: la ansiedad no te da un foco de atención más pequeño, en términos absolutos -- no es que "quepan menos cosas". Lo que dificulta es la ampliación dinámica de ese foco, la capacidad de abrirlo cuando la tarea lo pide. Si estás corrigiendo un examen y necesitas ampliar la atención para seguir el argumento completo de un alumno, y el foco no se abre porque está ocupado en otra cosa, cualquier ruido de fondo -- un móvil vibrando, alguien hablando en el pasillo -- distrae mucho más de lo que distraería en un día tranquilo. No es falta de capacidad; es que expandir el foco justo cuando toca es precisamente lo que la ansiedad pone más difícil.
Tengo un martes en el cole marcado sin querer en la memoria: pasé tres horas seguidas entre tutorías sin que la preocupación de fondo se colara ni una vez entre lo que estaba escuchando y lo que tenía que responder. No fue porque hubiera menos ruido alrededor, hubo el mismo trajín de siempre, sino porque, por lo que fuera, el foco se abrió sin esfuerzo para cubrir todo lo que tenía delante. Ese martes concreto se nota la diferencia entre tener la cabeza despejada y tener la cabeza simplemente en pausa, que no es lo mismo.
Parte de esto es que escribir la preocupación en el cuaderno descarga lo que ocupa la memoria de trabajo -- el hueco donde cabe lo que tienes delante --, aunque ese tema ya lo desarrollé a fondo en otro apunte y aquí solo lo dejo señalado.
Escribir en el cuaderno como entrenamiento mental, no como terapia
Lo que hago en el cuaderno, en el fondo, es descargar la cabeza de preguntas que no dejan sitio para nada más, aunque en el curso no lo llamaran exactamente así. También ayuda a que la misma duda no dé vueltas todo el día, porque una vez escrita ya no necesita rondar detrás de lo demás. Cuando repaso lo ya apuntado, noto cómo las pestañas de colores que separan los bloques se han ido gastando un poco justo por donde más las toco -- señal de qué partes releo más a menudo. Hay quien lo relaciona con aprender a mirar el pensamiento como pensamiento, y no como una orden que hay que obedecer sí o sí, y algo de eso hay. Los gatillos propios de un aula -- una mano que se levanta de golpe, un silencio que se corta en seco -- darían para su propio apunte; aquí solo lo dejo apuntado.
Para la parte de bajar revoluciones antes de que la ansiedad se dispare del todo, lo que más apuntes me dio fue el curso Reset Mental, aunque ese va más de hábitos diarios concretos que de entender el porqué de fondo.
Ahí entra también el pico de cortisol de primera hora de la mañana, que es otro tema al que ya le dediqué su propio hueco en el cuaderno y prefiero no repetir aquí.
Lo que todavía no tengo claro
Sigo sin tener claro cuánto de esto es entrenable de verdad y cuánto es, sencillamente, cuestión de cada cabeza. Hasta Alberto, amigo de la facultad y ahora profesor de historia en un instituto, que siempre ha sido el primero en decir que no lee "estas cosas", me mandó hace poco un artículo bastante más técnico del que yo esperaba, porque a su alumnado de bachillerato le cuesta sostener la atención más de diez minutos seguidos. Si hasta él pregunta, algo se está moviendo, aunque yo todavía no sepa medirlo bien.
Si queréis tirar más del hilo de la concentración y la ansiedad, tengo otro apunte donde lo desarrollo con más calma: Concentración y ansiedad: lo que mi cuaderno de maestra me enseñó tras meses de estudio. Ahí entro en detalle en cosas que aquí solo dejo esbozadas.
Con esto me quedo, de momento
Con esto me quedo, de momento: el ruido mental no se arregla apagando pensamientos, se arregla dándoles un sitio concreto donde ir para que dejen libre el que necesitas para la clase, la corrección o la conversación difícil que tienes delante. Esto también es autocuidado docente, aunque no se parezca al típico consejo de "desconecta y ya está"; es más aburrido que eso, y por eso mismo funciona más veces. Y si el ruido no baja por mucho que apuntes, la puerta a la que hay que llamar es la de un profesional, no la de este cuaderno.
Si sientes que la cabeza va a mil y la memoria falla justo cuando más la necesitas, el material que más apuntes me ha dado sigue siendo Memoria Extraordinaria. Potencia tu mente para el éxito, con una valoración de 4.3 sobre 5. No es un curso de psicología clínica, ni pretende serlo, pero a mí me sirvió para entender por qué se bloqueaba mi cabeza y cómo devolverle el control a mi atención.