La mandíbula se me queda encajada mucho antes de que suene el timbre de salida. Llevo meses apuntando en mi cuaderno lo que voy entendiendo sobre el bruxismo por ansiedad, ese apretar los dientes sin darte ni cuenta que se ha convertido en uno de los síntomas físicos de la ansiedad de los que menos se habla cuando se habla de salud mental docente. No es dolor de espalda ni insomnio: es la cara entera convertida en un puño.
No soy médico, ni fisioterapeuta, ni psicóloga, y lo repito cada pocas entradas porque es fácil olvidarlo cuando alguien escribe con tono de manual. Antes de llegar a esto probé a hablar con la orientadora del centro, pensando que el problema era más de cabeza que de músculo; me escuchó con paciencia, pero de esa charla no salió ningún ejercicio concreto para la mandíbula, así que seguí buscando por mi cuenta en los cursos que iba haciendo. Si tomas medicación o tienes un diagnóstico, coméntaselo a tu médico antes de probar nada de lo que sigue: esto es un cuaderno de estudio, no una consulta.
Si tuviera que quedarme con una sola idea, sería esta: la mandíbula no se afloja a base de fuerza de voluntad, se afloja soltando la lengua primero y aprendiendo a pillar el momento exacto en que empiezas a apretar. Todo lo demás (masajes, dentista, cursos) es apoyo alrededor de esa idea.
La mandíbula es uno de los síntomas físicos de la ansiedad que menos se nombran
En el curso Domina tu Ansiedad lo explican como una cuestión de dónde ancla el cuerpo la tensión cuando lleva rato en alerta: para muchas personas esa ancla es la boca, y apretamos como si tuviéramos que morder algo aunque el único peligro real sea el ruido del patio o una tutoría que se complica. No entro en el porqué exacto a nivel de músculo (eso lo dejo para quien sepa de anatomía), pero sí puedo decir que a mí se me nota antes en la cara que en cualquier otro sitio del cuerpo. Es lo que en el curso llamaban bruxismo despierto: no rechinar de noche, sino mantener los dientes encajados todo el día sin darte cuenta.
Cada aula tiene su propio detonante, y el mío casi siempre es un grito repentino en el pasillo o una reunión que se tuerce, algo que en otro cuaderno he visto llamar el disparador del aula. Y es que la mandíbula resulta ser una de esas señales físicas de la ansiedad que cuesta reconocer a tiempo, aunque de eso ya escribí más en otra entrada.
Lo que todavía no entiendo: por qué a unas personas se les va la tensión a la mandíbula y a otras al estómago o a la zona lumbar. Supongo que cada cuerpo tiene su rincón preferido para guardar los nervios.
La relajación mandibular empieza por la lengua, no por la fuerza de voluntad
El curso Reset Mental lo explicaba así: cuando la cabeza está en otro sitio, perdemos la costumbre de fijarnos en dónde tenemos apoyada la lengua, y ahí es donde se cuela la tensión en la mandíbula sin que la decidamos. El ejercicio que más repito es la "N" sonora: pronuncio una N suave, dejo que la lengua se apoye detrás de los dientes de arriba y permito que la mandíbula caiga por su propio peso. Mientras la lengua está ahí colocada, apretar los molares es prácticamente imposible.
Recuerdo un martes en el que salí de tres horas seguidas de clase sin haber repasado ni una sola vez, mentalmente, todo lo que había dicho, y al llegar a casa caí en que también llevaba la mandíbula suelta, no apretada como de costumbre. También noto que cuando la mandíbula se afloja baja algo de ese ruido mental de fondo, aunque no sabría explicar el mecanismo y lo dejo para otro cuaderno. Lo mismo me pasa con la memoria de lo que estoy explicando en clase: cuando el cuerpo deja de gastar energía en apretar, parece que queda más margen para retener lo dicho, pero ese hilo tampoco lo he estudiado a fondo todavía.
Cuando el cansancio de la mandíbula se convierte en dolor de cabeza al llegar a casa, tiene sentido: lo cuento con más detalle en cómo superar el agotamiento mental, porque el cuerpo y la cabeza no van cada uno por su lado.
Aflojar el masetero sin salir del despacho compartido
No todos los consejos de relajación sirven cuando compartes espacio con otras quince personas, o cuando la única privacidad que tienes es la fila para la fotocopiadora. La técnica que más uso ahí es discreta: coloco los nudillos de los dedos índice y corazón justo debajo del pómulo, dejo caer el peso de la cabeza sobre ellos y abro la boca muy despacio, como si estuviera pensando o rascándome la cara. Nadie se da cuenta, y a mí me quita el pinchazo en un momento.
Hay quien relaciona esto con una especie de bucle entre la ansiedad y la atención, donde una alimenta a la otra, aunque ese tema todavía no lo he estudiado a fondo. También he leído sobre tomar distancia de los propios pensamientos en lugar de pelearlos de frente, pero eso lo dejo para cuando lo haya mirado mejor. Cuando la tensión sube tanto que se me olvida hasta lo que iba a decir en clase, me ayuda recordar lo que cuento en por qué olvidamos cosas simples por el estrés: no es que me esté volviendo despistada, es que el cuerpo está ocupado gestionando tensión física.
Lo que todavía no tengo claro: si estos ejercicios de emergencia solo tapan el pinchazo un rato o si con el tiempo ayudan a reeducar el músculo. De momento, la tensión baja, y ya es bastante.
Cuándo la tensión en la mandíbula ya no es cosa de autoayuda
Si notas que los dientes se desgastan, que el dolor te llega hasta el oído o que te despiertas con la cara rígida, esto ya no es autoayuda: toca dentista o médico. Yo llevo una férula de descarga por las noches porque mi dentista la recomendó al ver el desgaste, y estos ejercicios los uso como complemento, nunca como sustituto de eso.
En el curso Domina tu Ansiedad insistían en algo que me costó entender: no se trata de obligar a la mandíbula a soltarse de golpe, porque empeñarte en relajarte a la fuerza suele tensar todavía más. Es más bien darle permiso para estar cansada y dejar que baje sola. Trabajar la respiración como forma de bajar revoluciones es otro capítulo que dejo para otro cuaderno, igual que todo lo que se sabe sobre cómo el sueño ayuda a fijar lo aprendido durante el día: lo tengo apuntado, pero todavía no lo he mirado con calma.
Y si la ansiedad tampoco te deja dormir bien, ahí sí tengo apuntes de otro curso sobre cómo calmar la mente antes de acostarse.
Lo que me llevo de este cuaderno sobre la mandíbula
Si algo saco en claro de todas estas entradas es que la lengua manda más de lo que parece: separada del paladar, la mandíbula no tiene de dónde apretar. La "N" sonora sigue siendo el atajo más rápido para conseguirlo en mitad de una clase. Saber cuál es mi propio detonante, ese grito repentino que me hace buscar los dientes, me da margen para frenarlo antes de que la tensión se instale de verdad, y el masaje con los nudillos, discreto y rápido, es lo que uso cuando ni siquiera tengo esos segundos de margen.
No sé si algún día dejaré de apretar los dientes del todo, pero ya no me asusta ese chasquido en la mandíbula. Casi todos estos apuntes salen del curso Domina tu Ansiedad, que fue el que me ayudó a ponerle nombre a lo que me estaba pasando.