Veintidós exámenes corregidos, uno detrás de otro, sin sacar el móvil del bolsillo ni una sola vez: ese fue el número que me hizo pararme a pensar en cómo había cambiado mi concentración. Lo raro es que esa misma cabeza que aguantaba sin distraerse corrigiendo exámenes de tercero era la que se me iba a los cinco minutos en cuanto abría una novela, con la memoria de trabajo llena de pensamientos del cole antes de terminar el primer párrafo. Llevo un tiempo estudiando por qué la concentración a la hora de leer se va con la ansiedad y qué parte de la mente se puede entrenar de verdad, y lo que voy sacando en claro, módulo a módulo, es que no hace falta esperar a que la ansiedad desaparezca para recuperar la lectura: se entrena la gestión de la ansiedad y la lectura a la vez, no una después de la otra.
Por qué me distraigo leyendo algo normal, si antes no me costaba nada
Antes de meterme a estudiar esto en serio, pensaba que simplemente me faltaba fuerza de voluntad para aguantar sentada con un libro. En el curso lo explican por lo que le pasa a la amígdala cerebral cuando se dispara: le quita recursos a la corteza prefrontal, que es justo la que necesito activa para seguir el hilo de una frase larga, y ese mecanismo en concreto ya lo fui desarrollando con calma en otra entrada del cuaderno, así que aquí no me repito.
Lo que sí noto, muy concreto, es que releo la misma frase tres o cuatro veces sin que se me quede nada, y encima con el pecho apretado. Esa parte física de la ansiedad la fui apuntando aparte, así que aquí solo la nombro de pasada. Eso es lo que me lleva, un día cualquiera entre semana, a atascarme incluso con una novela sencilla, aunque el porqué exacto ya lo dejé para otra entrada.
Entrenar la memoria de trabajo aunque la ansiedad no baje
La memoria de trabajo, la que uso para retener lo que acabo de leer mientras paso a la frase siguiente, tiene un límite bastante bajo, y con la ansiedad ese hueco libre se llena de ruido mental. De eso ya escribí con más detalle en otra parte del cuaderno, así que aquí me quedo con lo práctico. Funciona mucho mejor no plantearme un capítulo entero: me pongo como objetivo tres páginas, y al terminarlas cierro el libro un momento y me obligo a resumir en una sola frase lo que ha pasado, algo que libera ese hueco antes de seguir.
También me ayuda tocar el papel o notar el peso del libro en las manos cuando siento que me voy, porque me devuelve a la página en vez de quedarme dándole vueltas a lo mismo una y otra vez. Esa rumiación en bucle también la trabajé aparte, así que aquí solo lo apunto de pasada. La profesora del módulo de Memoria Extraordinaria lo planteaba así: si tienes la mesa de trabajo llena de trastos, no puedes extender el plano que quieres estudiar, y a mí me ayudó pensarlo en esos términos.
Leer para desconectar no funciona igual con ansiedad
Siempre he usado la lectura para desconectar, para apagar la cabeza un rato, pero el curso me hizo ver que con ansiedad la lectura pide justo lo contrario: un esfuerzo activo, no pasivo. Si me siento esperando que el libro me saque de la cabeza sin poner nada de mi parte, acabo media hora mirando la misma página sin enterarme de nada.
Lo que sí me sirve es construir la escena en la cabeza con detalle. Los colores, las texturas, hasta el sonido que tendría ese sitio. Porque obliga a la mente a anclarse en lo que estoy leyendo en vez de en lo de mañana. Cuando aparece un pensamiento suelto en mitad de un párrafo, en vez de pelearme con él lo trato como un anuncio molesto que pasa y sigo con la vista en el libro; ese modo de soltar el pensamiento en lugar de discutir con él lo desarrollé mejor en otra entrada, así que aquí me quedo con la versión corta.
Todo esto lo voy puliendo en la mesa de la cocina de mi piso en San Pablo, junto a la ventana, con las fotocopias grapadas del módulo llenas de subrayados en tres colores distintos y la taza que se me enfría siempre porque se me olvida beberla mientras leo. Muchas veces pienso que a mis alumnos les pasa algo parecido cuando un examen o una lectura en voz alta les dispara los nervios en clase, y sobre eso escribí en cómo gestionar la ansiedad en el aula siendo maestra de primaria, así que aquí lo dejo solo apuntado.
Por qué de noche me cuesta más aunque de día lea bien
Por la noche, después de un día entero dando clase, me pasa que releo la misma página tres veces sin que entre nada, y ahí creo que pesa más el cansancio acumulado que la ansiedad en sí. Ese tema del agotamiento mental después de una jornada larga lo dejo para otra entrada porque da para mucho por sí solo. Cinta, una compañera del foro del curso que es de Valencia y trabaja en recursos humanos, me escribe mensajes a las tantas casi cada semana porque a ella tampoco se le para la cabeza por la noche, y las dos coincidimos en que el cansancio nocturno hace que cualquier ruido mental pese el doble.
Llegué a instalarme una aplicación de sonidos relajantes para dormir mejor y leer con más cabeza al día siguiente, y la verdad es que no noté gran diferencia; la acabé desinstalando a las pocas semanas. Antes de sentarme a leer de noche, alargar un poco la respiración sí me baja algo la tensión del pecho, aunque de las técnicas de respiración en sí ya escribí aparte, así que aquí solo lo menciono de pasada. Alguna vez esa tensión nocturna ha subido tanto que se ha quedado muy cerca de lo que sería el inicio de un ataque de pánico, sin llegar a serlo, y ese proceso completo también lo fui describiendo en otra entrada.
Lo que todavía no tengo claro
Hay una parte de todo esto que se me sigue escapando: cómo influye el descanso de verdad, no solo dormir las horas, en la capacidad de mantener la visualización a largo plazo cuando leo. En el curso mencionan la higiene del sueño, pero ahí se quedan cortos para gente con horarios complicados. Edurne Garai, compañera de curso de Bilbao que es enfermera y estudia oposiciones entre turno y turno, me dijo que la teoría le sonaba bien pero que trabajando de noche a turnos rotos no siempre puede aplicarla tal cual, y tiene toda la razón: ahí el material se queda corto.
Tampoco tengo claro si el papel ayuda más que la pantalla por el tacto en sí o por la ausencia de luz azul cuando el cortisol está alto; el papel me calma más, pero no sabría explicar del todo por qué. Seguiré apuntando esto en el cuaderno, entrada por entrada, porque cada módulo nuevo mueve un poco lo que creía tener asentado.
Todo lo de esta entrada lo he ido sacando de mis apuntes del curso de Memoria Extraordinaria, y lo dejo aquí tal cual lo entendí, no como una norma fija. Si tomas medicación o tienes un diagnóstico, coméntaselo a tu profesional de salud mental antes de aplicar nada de lo que cuento; esto es lo que a mí me ha servido para volver a leer con algo más de calma, no un sustituto de esa conversación.