Corrijo el examen número veintidós de la pila sin haber tocado el móvil ni una sola vez, y solo caigo en la cuenta al levantar la cabeza para estirar el cuello: llevo un buen rato respirando ancho, sin el nudo de siempre apretándome el pecho. Esa opresión es casi una seña de identidad en la ansiedad de las maestras, y durante mucho tiempo di por hecho que la salida, cuando llegaba el agobio, era coger todo el aire que pudiera. Ahora sé, después de dar muchas vueltas al tema en mi cuaderno, que la respiración diafragmática no tiene nada que ver con meter más aire: tiene que ver con soltarlo bien. Y ese es justo el mito que quiero desmontar en esta entrada, porque a mí me costó una buena temporada de mala salud docente entenderlo.
El mito que tenía metido en la cabeza: cuanto más aire, mejor
Cuando algo te aprieta el pecho, lo lógico parece ser abrir bien la caja torácica y tomar todo el aire posible, como si el problema fuera de cantidad. Hacía justo eso: hombros subidos, pecho hinchado, tirando de aire por la parte de arriba. En el curso de gestión del estrés para docentes que hice hace un tiempo, la profesora (psicóloga, aunque yo aquí solo soy maestra contando lo que ella explicaba) fue clara: esa forma de respirar tira de los músculos de la parte alta del pecho y del cuello, y esos músculos se agotan rápido. Cuanto más los fuerzas, más se tensan, y el nudo aprieta más en vez de soltarse.
Aquí me quedo solo con esa señal muy concreta, la tensión en el pecho, como disparador del ejercicio de respiración; no pretendo hacer un catálogo de cómo se nota la ansiedad en el cuerpo, que da para mucho más.
Me habré quedado con la mano en el pomo frío de la puerta del aula más veces de las que puedo contar, intentando que el pecho se destensara antes de que entraran los críos. Apretar más el aire ahí no ayudaba nada (al contrario: salía a dar clase con la voz más alta de lo normal y la sensación de quedarme sin fuelle a media explicación).
Ese runrún constante que noto antes de entrar a clase es lo que en mi cuaderno de maestra y la ansiedad llamo el ruido mental, aunque en esta entrada me centro solo en la parte de la respiración.
¿Por qué forzar la respiración empeora el nudo en el pecho?
Según lo que contaba la profesora del curso, cuando fuerzas mucho aire hacia el pecho en lugar de dejar que baje, el cuerpo lo interpreta como una señal más de alarma, no como un alivio. Ese gesto que crees que te va a calmar es, muchas veces, el mismo que mantiene encendida la alarma.
A Alberto, un amigo de la carrera que ahora da clase de historia en un instituto y que no se cree nada sin preguntar de dónde sale, se lo conté tal cual, y su primera pregunta fue la de siempre: "¿y eso quién lo dice?". Le contesté lo mismo que digo aquí: no lo digo yo, lo explicaba la psicóloga del curso, y yo solo apunto lo que voy entendiendo.
Los ejercicios de relajación que sí cambian algo: aprender la respiración diafragmática
Lo que sí funciona, según el curso, es justo lo contrario de lo que yo hacía: dejar que el aire baje solo, sin empujarlo, y alargar más la salida que la entrada. Nada de contar segundos con precisión ni de perseguir una técnica perfecta: basta con notar que el aire tarda más en salir de lo que ha tardado en entrar, y dejar que el vientre se mueva en vez de subir los hombros. La profesora lo llamaba respiración diafragmática, y a mí me ayuda pensarlo como un músculo al que hay que dejarle sitio, no como algo que hay que forzar.
El curso lo relacionaba también con el nervio vago, aunque ahí no me meto a explicarlo a fondo, porque ese tema me queda grande y prefiero no inventarme lo que no sé.
Demetrio, un lector habitual que me escribe desde Madrid, siempre pide el mecanismo exacto de estas cosas (trabaja en ingeniería de software y le gustan los modelos concretos, no las medias explicaciones). Con él tengo que ser sincera: hasta ahí no he llegado yo tampoco, y prefiero decir "no lo sé del todo" antes que inventarme una explicación que suene bien pero que no venga de ningún curso.
Recuerdo cerrar el vídeo de ese módulo una tarde cualquiera y quedarme un momento así, con el tráfico de la calle llegando amortiguado desde la ventana, como si de repente él también sonara más lento.
¿Hace falta media hora de silencio para que sirva de algo?
Otra idea que tenía yo bien metida era que para que sirviera de algo hacía falta buscar veinte minutos de silencio total, algo casi imposible en un colegio público con el timbre sonando cada poco. El curso decía justo lo contrario: sirve igual, o incluso mejor, si lo practicas en ratos sueltos del día, sin buscar el momento perfecto.
Lo probé una mañana con mucho jaleo en el Mercado Central de Zaragoza, haciendo cola entre voces y carros de la compra, solo para comprobar si de verdad hacía falta silencio. No lo hace. Bastó con soltar el aire un poco más despacio de lo normal, dos o tres veces, para notar que los hombros bajaban un poco, aunque el mercado siguiera igual de ruidoso a mi alrededor.
En el aula pasa algo parecido: no es la clase entera la que me tensa, sino momentos muy concretos, como el cambio de una actividad a otra o tener que callar a veinticinco a la vez; son esos disparadores puntuales del aula, más que el día completo, los que encienden la tensión. Y sé, aunque no lo desarrolle aquí, que ese enganche entre la ansiedad y la atención le roba sitio a la memoria de trabajo justo cuando más la necesito explicando algo nuevo; lo dejo apuntado para otra entrada, porque da para mucho más de lo que cabe en esta.
Cuando el diario de gratitud no sirvió de nada
Antes de dar con esto probé otras cosas que se recomiendan mucho en internet, como un diario de gratitud que vi explicar a una youtuber: apuntar cosas buenas del día para cambiar el chip. Sobre el papel suena bien, y lo mantuve una temporada, pero el nudo en el pecho seguía apareciendo igual las mañanas antes de entrar a clase, como si el cuaderno y el cuerpo fueran por caminos separados.
Ahí entendí algo que el curso también tocaba: la tensión en el pecho es una reacción del cuerpo, no solo un pensamiento negativo que puedas reescribir en una libreta. Apuntar cosas bonitas me cambiaba el humor un rato, pero no le decía nada a los músculos de la caja torácica. Es distinto de separarte de un pensamiento ansioso sin pelearte con él: eso el curso lo trabajaba aparte, con otro nombre, y no es lo que cuento hoy aquí.
Lo que todavía no tengo claro
Sigo sin tener del todo claro por qué hay días en los que, aunque haga todo bien, el nudo aparece igual sin avisar. A veces pienso que tiene que ver con dormir mal la noche anterior: el sueño escaso afecta a cómo se fija la memoria, según he leído, y sospecho que también deja el cuerpo más a flor de piel para tensarse, aunque eso lo dejo para quien sepa más del tema.
Si notáis que esa tensión os sigue nada más llegar a casa, hay algo relacionado en por qué me costaba tanto desconectar del trabajo, que es otro tema que fui apuntando a su tiempo y que se sale de lo que da de sí esta entrada.
Cuando te aprieta el pecho, la regla que me llevo de todo esto es sencilla: en vez de coger más aire, suelta el que ya tienes más despacio de lo que lo has cogido, deja que baje al vientre y no esperes a tener media hora libre para hacerlo; un cambio de clase, una cola o un semáforo sirven igual. No es magia y no siempre funciona a la primera, pero es lo contrario de lo que hacía yo antes, y a mí me ha cambiado bastante los lunes.
Esto es solo un apoyo dentro de lo que yo he ido entendiendo estudiando por mi cuenta: si tomas medicación para la ansiedad o tienes un diagnóstico, coméntaselo primero a tu médico o a tu psicóloga, que son quienes de verdad pueden orientarte.
Todo esto lo fui sacando de un curso online sobre gestión del estrés para docentes que hice hace un tiempo, y de mi cuaderno, donde sigo apuntando lo que se me va aclarando y lo que no. No es un manual cerrado ni una verdad absoluta, es solo lo que a mí me ha servido hasta ahora.