Eran las cinco de la tarde de un martes de mediados de mayo, de esos en los que el calor en Zaragoza ya empieza a avisar de lo que viene, y yo estaba en la sala de profesores con un nudo en la garganta. Tenía que proponer un cambio en el horario de los apoyos de mi curso y, aunque llevo seis años dando clase, sentía que cada mirada de mis compañeros era un examen que iba a suspender. Esa presión fría en el esternón me obligaba a ensayar mentalmente la frase diez veces antes de decirla en voz alta, por miedo a que pensaran que no sabía organizarme o que pedía demasiado.
Desde que en 2020 se me instaló este runrún de la ansiedad, he aprendido que no soy la única a la que le pasa. Por eso hoy saco mi cuaderno de notas (el de las preguntas por hoja) para compartir lo que he ido descubriendo sobre este miedo al juicio ajeno. Ya sabéis que no soy psicóloga ni experta en salud, solo una maestra de primaria que intenta entender cómo funciona su cabeza para que los lunes no pesen tanto. Si alguien está pasando por algo similar o tiene un diagnóstico médico, por favor, que lo hable con su especialista; lo que yo os cuento aquí es solo lo que voy aprendiendo en mis cursos de entrenamiento mental.
¿Por qué siento que todos me juzgan cuando hablo en el trabajo?
Esta fue la primera pregunta que escribí en mi libreta aquel mayo. Antes de ponerme a estudiar esto, yo creía que era una cuestión de carácter, de ser "cortada" o de no tener suficiente autoridad después de seis cursos en el cole. Pero en el curso sobre inseguridad que hice (de donde saco estos apuntes), me explicaron que lo que nos pasa tiene un nombre técnico: el Efecto Foco (o Spotlight Effect).
Resulta que tendemos a sobreestimar muchísimo cuánto nos notan los demás. Pensamos que nuestros compañeros están analizando cada una de nuestras palabras, pero la realidad es que ellos suelen estar demasiado ocupados con sus propias dudas y sus propios problemas de clase como para juzgar los nuestros. En el curso, la profesora planteaba que nuestro cerebro nos engaña haciéndonos creer que somos el centro de atención para mantenernos en alerta, como si estuviéramos ante un peligro real.
Recuerdo estar esperando en el pasillo a que una madre terminara de hablar, sintiendo ese olor a tiza y desinfectante de pasillo tan típico de las mañanas, mientras temía que cuestionara mi método de lectura. Me di cuenta de que mi mente estaba proyectando en ella una crítica que probablemente ni se le había pasado por la cabeza. Me sirvió mucho entender que mi percepción no es la realidad, aunque se sienta muy real en el pecho.
El coste invisible de intentar agradar a todo el mundo
Aquí es donde la cosa se pone interesante y donde a mí se me activó el chip de maestra. En el material del curso explicaban algo que me dejó a cuadros: intentar agradar a todos para evitar el juicio ajeno activa constantemente tu sistema de alerta. Y cuando estás en alerta (en modo "supervivencia"), tu capacidad cognitiva disminuye. Es decir, que por culpa de estar pendiente de no caer mal o de no parecer tonta, tienes menos "espacio" en la cabeza para hacer bien tu trabajo.
Paradójicamente, ese miedo a ser juzgada daña tu rendimiento y tu credibilidad. Si estás tan tensa que no puedes ni explicar bien una actividad a tus 25 alumnos (que es la ratio máxima que solemos tener en primaria según la normativa), al final acabas cometiendo más errores. Es un círculo vicioso: tengo miedo al juicio, mi cerebro se bloquea, rindo peor y, entonces sí, hay motivos para que me juzguen. Por eso, trabajar la seguridad no es solo por bienestar, es por profesionalidad.
Lo que todavía no tengo claro es cómo separar del todo esa necesidad de validación que traemos de serie. En el curso decían que es algo evolutivo, pero a veces me parece que en entornos como un colegio, donde estamos tan expuestos, es mucho más difícil de gestionar que en una oficina cerrada.
¿Cómo puedo dejar de ensayar lo que voy a decir en las reuniones?
Durante el último claustro de junio, justo antes de las vacaciones, decidí poner a prueba lo que decían los apuntes. En lugar de rumiar mi intervención durante media hora, intenté aplicar una técnica de "exposición gradual". Antes me pasaba que, por miedo a fallar, acababa callada y luego me sentía fatal. De hecho, hace poco escribí sobre algunas claves para superar el miedo a cometer errores en el trabajo por ansiedad que me han ayudado a ver que equivocarse no es el fin del mundo.
En el curso sugerían estos pasos:
- Aceptar la imperfección: No buscar la frase perfecta, sino la frase útil.
- Focalizar fuera: En lugar de pensar en cómo me veo yo, pensar en qué necesita el grupo (por ejemplo, qué necesitan los niños de mi clase).
- Admitir el desconocimiento: Esto fue revolucionario para mí.
Aquel día en el claustro, levanté la mano para admitir que no sabía usar una de las nuevas plataformas digitales que nos querían imponer. Esperaba que mis compañeros me miraran con superioridad, pero ¿sabéis qué pasó? Que varios asintieron y soltaron un suspiro de alivio. Al mostrar mi "hueco", les di permiso a ellos para mostrar los suyos. Esto lo explicaban en el curso como "vulnerabilidad valiente": nada genera más confianza que alguien que no finge saberlo todo.
La importancia de la agilidad mental frente al bloqueo
A veces el miedo al juicio nos deja la mente en blanco. A mí me pasaba mucho en los recreos, cuando hay tanto ruido y tanta gente, que me sentía abrumada y no sabía ni qué contestar si un compañero me preguntaba algo rápido. Si os pasa lo mismo, podéis echar un ojo a lo que aprendí sobre cómo manejar la ansiedad en lugares con mucha gente durante el recreo, porque el entorno físico influye mucho en cómo nos sentimos juzgados.
En mi cuaderno anoté que, para recuperar la agilidad, hay que bajar las revoluciones del cuerpo. Si el esternón está apretado, el cerebro no piensa bien. Yo suelo hacer un par de respiraciones cuadradas (inspirar en 4, mantener en 4, soltar en 4, esperar en 4) antes de entrar a una reunión importante. No es magia, pero ayuda a que la sangre vuelva a donde tiene que estar para poder hablar sin trabarse. También me ha servido mucho conocer técnicas para evitar perder el hilo al hablar por falta de concentración, algo que me pasaba constantemente por culpa de los nervios.
Lo que aún no entiendo del todo es por qué hay días en los que, aun haciendo todo esto, la inseguridad vuelve con la misma fuerza que el primer año de carrera. Supongo que es parte del proceso y que hay que tenerse un poco de paciencia, como se la tenemos a los críos cuando les cuesta aprender a dividir.
Un cambio de perspectiva para el nuevo curso
Hace apenas unos días, preparando el aula para el inicio de este nuevo curso escolar, me pillé a mí misma nerviosa por si a la nueva compañera de nivel le parecía que mi decoración era muy infantil. Entonces me acordé de mi cuaderno: Irene, ¿estás centrada en los alumnos o en tu imagen? Al mover el foco hacia lo que de verdad importa (que los niños estén a gusto), la ansiedad por el juicio ajeno bajó de volumen.
He pasado de ver mi libreta como un refugio de miedos a verla como un manual de instrucciones. Ya no trato de "aguantarme los nervios" como hacíamos antes en mi casa, sino que intento entender de dónde vienen. Si me siento juzgada, me pregunto si es verdad o si es solo mi Efecto Foco haciendo de las suyas.
Para terminar, os diré lo que siempre me repito: no pasa nada por no ser la maestra perfecta ni la compañera más brillante de la sala. Somos humanos trabajando con humanos. Si sentís que este miedo os paraliza o que la ansiedad os impide hacer vida normal, buscad a un profesional que os acompañe. Yo solo soy una maestra que toma apuntes de los cursos que hace, como el de "vencer la inseguridad", que es de donde saqué la mayoría de estas reflexiones para mi entrenamiento mental.
Al final, la mejor forma de que los demás dejen de juzgarnos es empezar por no juzgarnos tan duramente nosotras mismas. O al menos, intentarlo un poquito cada día antes de que suene el timbre.